Imunidade e Alimentação – Maria Alice Maciel

Parece fácil, mas não é. Um tema super amplo. Vamos tentar aqui colocar alguns pontos, tudo é impossível.

Um fator que tem muita importância para se ter uma boa imunidade é o funcionamento intestinal. Intestino funcionando bem já é meio caminho andado. Tá, e ai? Como faz para funcionar bem? Se você não tiver nenhum componente tipo intolerância, alergia ou outro fator como um período pós cirúrgico, é com você que vou conversar. Casos especiais devem ser tratados separadamente, individualmente.

Pois bem, primeiros pontos a se questionar:

– Normalmente você tem um horário para condicionar o intestino a funcionar, sempre que possível, na mesma hora? 

– Você ingere quantidade de líquidos suficiente?

– Você tem horários para as refeições? Não fica períodos grandes sem se alimentar?

– Tem uma alimentação variada? Frutas, vegetais, alimentos proteicos, carboidratos, gorduras, fibras?

– E a atividade física? Tem praticado?

São vários fatores relacionados à função intestinal que ainda vão além, como uso de medicamentos, atividade profissional, sedentarismo, e por ai vai. Pense que a função intestinal é importante para defesa do seu organismo, afinal, o intestino tem um papel de filtro, portanto, cuide bem dele.

Então, vamos para segunda parte. Quais nutrientes podem estar contribuindo para melhora da nossa imunidade? Posso citar vários, como a famosa e conhecida vitamina C, mas também a vitamina A, E e Ácido Fólico tem sua contribuição. Não menos importante são o Zinco e o Selênio, que também tem papel especial nessa caminhada, assim como Ácidos Graxos Essenciais, Arginina, Glutamina, Probióticos. Nada disso exerce seu papel sem uma boa hidratação. Só que o equilíbrio entre os nutrientes é fundamental, quantidade e qualidade de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras. Podemos dizer que há um preço a ser pago pelo desequilíbrio, tanto mais caro quanto maior ele for. Não adianta tomar quilos de vitamina C e não ingerir outros nutrientes importantes, todos eles tem seu papel e a engrenagem funciona em equipe.

É claro que muitos fatores externos agressores podem ameaçar toda essa tentativa de equilíbrio a todo instante, como stress físico e mental, doenças as quais estamos expostos, fatores inflamatórios, dietas muito rígidas e restritivas, etc, mas estamos ai para enfrentar as adversidades e melhorar cada vez mais nosso sistema imunológico. Claro que não é da noite para o dia que vamos aperfeiçoar a nossa imunidade, temos que construir e manter continuadamente. Mas se você quer estar de bem com a dita cuja da imunidade, com certeza não deve restringir radicalmente os carboidratos, as gorduras nem as proteínas. 

Bom, a coisa começa a ficar muito confusa, vamos para parte prática. Afinal quais alimentos vão contribuir para melhora da nossa imunidade? Aí chega a terceira parte da nossa conversa. Na verdade, devemos lembrar que esse papo de imunidade já começa lá na barriga da mamãe, depois com a amamentação, aí sim, vem a alimentação. Viu só como não se consegue imunidade de um dia para o outro?

Pois bem, vamos aos alimentos:

Ricos em vitamina C: frutas ácidas como limão, laranja, acerola, kiwi, morango, maçã, abacaxi, caju, couve, espinafre

Ricos em vitamina A (que também tem ação antioxidante): cenoura, abóbora, legumes e frutas amarelos, laranjas e avermelhados, batata doce, manga, mamão

Arginina: é um aminoácido presente em muitas reações estimulando sistema imune, cicatrização, etc. alguns alimentos ricos em arginina são queijos, nozes, castanhas, carnes, feijões, cacau, aveia

Glutamina: também é um aminoácido importantíssimo para cicatrização, saúde intestinal, imunidade, alimentos ricos em glutamina são alimentos proteicos como carnes, queijos, leite, ovos, iogurte, milho, grão de bico, tofu, feijões, ervilhas, etc.

Ácido Fólico: carnes, vegetais verde escuros como as folhas e brócolis, assim como grãos e feijões

Vitamina E:  alguns alimentos ricos em gordura carregam a vit E como gema de ovo, bacalhau, semente de girassol, castanhas, etc

Probióticos: são as bactérias benéficas, trazem benefícios, inclusive diminuindo a proliferação dos organismos maléficos. Exemplo de alimentos ricos em probióticos: iogurtes, fermentados, kefir, skyr, kombucha, alimentos fermentados (fermentação natural)

Alimentos que tem funções anti-inflamatórias: alho, própolis, gengibre, alecrim,  cúrcuma (ou açafrão-da-terra), chia, linhaça, aipo ou salsão, folhas verdes, aveia

Alimentos que tem ação antioxidante (que combate e neutraliza os radicais livres): frutas vermelhas e roxas como amora, morango, framboesa, mirtilo, cereja, ameixa, cranberry ou mesmo similares como beterraba, repolho roxo, feijões vermelhos. Óleos vegetais e oleaginosas também tem ação antioxidante, pepino, semente de abóbora, suco de uva natural

Alimentos ricos em Zinco: ovos, carnes, oleaginosas (castanha, amêndoa)

Alimentos ricos em Selênio: oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes, arroz, semente de girassol, arroz negro

Gorduras boas, agem positivamente nas respostas inflamatórias: abacate, azeite de oliva, óleo de gergelim e de linhaça, castanhas, nozes, amendoim, gergelim, linhaça, peixes de modo geral

O que evitar, que age na contramão da imunidade: alimentos industrializados, temperos prontos, excessos de açúcar e doces, excessos de sal e alimentos salgados e gordurosos, alimentos processados, fast food, e por ai vai

E ai, achou fácil? Complicado, né? Por isso nós sempre falamos que o melhor é ter uma alimentação variada, colorida, horários corretos de refeições, comer vegetais variados e 3 frutas diariamente, tentar fazer pelo menos uma refeição completa ao dia com proteínas, carboidratos, gordura, vitaminas, minerais e fibras e também tomar bastante líquido.  Tentar acrescentar um pouco de gengibre, mais alho , mais temperos, sucos, oleaginosas. Vai dar tudo certo. Além disso, dormir bem e praticar uma atividade física é essencial.

Fechou?  Valeu! até a próxima, com o sistema imune em cima.

Maria Alice Maciel – Nutricionista