Oleaginosas – Nozes, Sementes e Castanhas!

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Mais uma matéria sobre Alimentos Funcionais. Desta vez, com as Oleaginosas.

Amendoas, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, nozes, avelãs, pistache, amendoim, castanha portuguesa…várias são as oleaginosas e vários são seus benefícios.

Aumentam a sensação de saciedade; ajudam a diminuir os níveis sanguineos de LDL – colesterol; aumentam os níveis de HDL – colesterol; controlam a glicemia e possuem ação antioxidante.

Em relação à composição, de modo geral são ricos em vitamina E e minerais, como  o potássio, magnésio, zinco, ferro, selênio, além de proteína vegetal, fibras e ácidos graxos mono e poliinsaturados.

Quanto ao valor calórico, a macadâmia é a campeã, fornecendo mais de 200 calorias por unidade.

OLEAGINOSA CALORIAS EM 100 g DE ALIMENTO
Amendoa 581 a 640
Amendoim torrado 595
Avelã 633
Castanha-de-caju 570 a 609
Castanha-do-Pará 643 a 699
Castanha portuguesa (cozida) 204
Nozes 620 a 705
Pistache 64

OLEAGINOSA QUANTIDADE DA PORÇÃO VALOR CALÓRICO
Amendoas 10 unidades (10 g) 60
Amendoim Meia xícara (70 g) 416
Avelã 10 unidades (10 g) 68
Castanha-de-caju 10 unidades (26 g) 150
Castanha-do-Pará 10 unidades (40 g) 266
Castanha portuguesa 10 unidades (100 g) 202
Nozes 10 unidades (50 g) 326 – 353
Macadâmia 10 unidades (30 g) 210
Pistache Meia xícara (75 g) 80 – 300

Fontes – TACO – Tabela brasileira de composição dos alimentos

Franco, G – Tabela de composição química dos alimentos

Fontes variadas


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Estes alimentos são interessantes de serem utilizados normalmente (3 ou 4 por dia), até mesmo em situações de dietas para redução de peso, com restrição calórica, pois aumentam a sensação de saciedade e diminuem a compulsão por doces.

Alguns cuidados devem ser tomados, como não exagerar (são calóricos), cuidar com a conservação (lugar fresco e ao abrigo da luz), qualidade, validade e origem do produto. Também deve-se evitar os muito salgados.

Vale a pena experimentar e comer de 3 a 5 unidades por dia e esperar os benefícios. Quem sabe acrescentá-los em receitas, como saladas e arroz, por exemplo.

Maria Alice Maciel – Nutricionista

Orlando Baumel

Chef de Cozinha, músico e sócio do site junto com a Carol. Casado, pai de 3 lindas garotas.

Este post tem 6 comentários

  1. Orlando, adorei este post!
    Já uso habitualmente oleaginosas em diversas preparações, ou ainda para saciar aquela fominha fora de hora.
    Só fiquei decepcionada em saber que apenas uma, uma pequena macadâmia tem 200 calorias!
    Como diria minha filha ” Isso não é justo”!! hehe
    Beijinhos

    1. Se reparar bem, vai ver que são 20 calorias por uma macadâmia (200 calorias na porção de 10 macadamias).
      Além disso, a publicação acima falha ao só falar das calorias de cada uma.
      A diferença principal entre elas está no perfil lipídico de cada uma, que é o que pode aumentar ou não a sua saúde.
      E a Macadâmia é a que tem o melhor perfil lipídico de todas, superando até o famoso azeite de oliva. Ela possui 80% da sua gordura monoinsaturada (mais que o azeite) e pouquíssimo ômega 6 (que é altamente prejudicial ao organismo, responsável pela inflamação do organismo). A castanha do pará, por exemplo, possui muito omega 6, de tal forma que deveria ser evitada. A Macadamia é a rainha das oleaginosas e a sua ingestão pode melhorar em muito seus indicadores de saúde. Tanto a noz quanto o óleo, que pode inclusive ser usado para fritura sem nenhum problema. Mesmo quente, ele não altera suas características, ao contrário dos demais óleos feitos de nozes e castanhas.

  2. Eu conhecia as qualidades nutritivas dos frutos secos mas não fazia ideia do baixo teor calórico dos pistáchios.
    Adoro todos!

    Beijinhos. 🙂

  3. pela tabela apresentada não procede a informação de que macadamia seja a mais calorica.???
    pela tabela apresentada em 100 g temos as nozes como as mais caloricas e por porção seria o amendoim.
    outra discrepancia se 100g de pistache tem 64 cal então 75 g (a porção) teria que ter 48 kcal e não estar com uma variaçao entre 80- 300 cal.??????????

  4. gostaria de saber onde posso encontrar o nozes pecan…
    faz muito tempo que comi era mutio pequena.mas desejo saber onde comprar…
    obrigado

  5. Se 10 unidades de Amêndoas equivalem a 10 g e podemos consumir no máximo 30 gramas por dia, então pode comer 30 Amêndoas diariamente?

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